De vez em quando, praticamente todo mundo experimenta uma noite de insônia. No entanto, problemas persistentes de sono podem ser causa e sintoma de estados emocionais negativos. É uma boa ideia acabar com a insônia o quanto antes.

A insônia é um sintoma clássico da depressão, com até 90% dos afetados. A perda de sono é comum entre pessoas com ansiedade – talvez até 70%. (Cerca de 60% das pessoas com depressão tinham ansiedade primeiro.)

A qualidade do sono pior interfere na sua capacidade de regular pensamentos e emoções negativos, de atender e se concentrar e de seguir em frente.

Se você tiver problemas para dormir, consegue dormir melhor? Os métodos de terapia cognitiva comportamental (TCC) são uma primeira linha de defesa baseada em evidências contra a insônia (Koffel et al. 2014; Taylor & Pruiksma 2014; Jacobs et al. 2004).

Esses métodos podem ser especialmente benéficos para um subgrupo de pessoas que ruminam demais, têm dificuldade em adormecer ou acordam ruminando e têm dificuldade em voltar a dormir.

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Vou começar com um dilema do elefante rosa. Então eu vou descrever mais 15 métodos cognitivos e comportamentais que você pode tentar acalmar seu corpo e aliviar sua mente antes de dormir; alguns podem ser úteis se você tiver interrompido o sono e quiser voltar para a terra do sono.

O dilema do elefante rosa

Você se sente estressado sobre o trabalho. É meia-noite. Você gostaria de se acalmar e dormir. No entanto, você lamentou os erros de ontem.

Você se preocupa com os problemas de amanhã. Você está consciente do sono que espera perder e se preocupa com isso. Você diz a si mesmo, eu tenho que parar de me preocupar.

Eu tenho que dormir. Quanto mais você tenta, mais aflição sente. Agora você se sente mais acordado do que antes.

Bem-vindo ao dilema do elefante rosa, e aqui está como funciona. Quando alguém lhe diz para não pensar em um elefante rosa, você está mais ou menos propenso a pensar em um elefante rosa? Neste caso, você pensa no elefante rosa.

Para se livrar do elefante rosa, tente se distrair. Você pensa em uma raposa roxa. No entanto, o elefante rosa continua em sua mente. Quanto mais você tenta apagar a imagem, mais brilhante o elefante rosa brilha. Você está agora emocionalmente carregado.

Se você é como praticamente todo mundo, quando se esforça para tirar algo da sua mente, é mais provável que você atenda aos pensamentos que deseja esquecer. Como você resolve o dilema do elefante rosa e adormece?

Comece com um exercício de vontade passiva. A vontade passiva é uma atitude de tolerância. Tudo se resume a isto: “Se penso em um elefante rosa, penso em um elefante rosa”. Ao desistir da luta de tentar se pressionar para extinguir sua imagem do elefante, você está se controlando com facilidade e compaixão, e mais propenso a se sentir descansado.

Métodos cognitivos de sono comportamental para acabar com a insônia

Aqui está uma amostra de quinze técnicas cognitivas e comportamentais para melhorar seus padrões de sono:

  1. Siga um horário regular de sono. Vá para a cama quando tiver mais chances de sentir sono.
  2. Tente o ruído branco para abafar os sons externos. Um exemplo de ruído branco é um som de baixo volume de um canal de televisão não operacional. (Coloque o cronômetro da TV para que o aparelho desligue, digamos, em 60 minutos.)
  3. Evite associar sua cama com a vigília. Quando você não consegue dormir, saia da cama. Volte em alguns minutos. Você pode se sentir mais pronto para dormir.
  4. Faça exercícios aeróbicos moderados durante a tarde todos os dias. A maioria dos especialistas em sono sugere evitar o exercício de duas a quatro horas antes de ir para a cama. Nota: Há algumas pesquisas indicando que o exercício noturno leve durante a noite ajuda o sono. Use sua experiência como um guia.
  5. Evite ingerir café, refrigerante, chá ou chocolate (ou outras substâncias que contenham cafeína) sete horas antes do horário normal de dormir.
  6. Se você fuma, evite fazê-lo várias horas antes de ir para a cama. (Devido a riscos de saúde demonstrados, é uma boa ideia deixar de fumar permanentemente.)
  7. Evite álcool por três horas antes de ir para a cama. Um copo de vinho à noite pode fazer com que você se sinta relaxado, o que pode facilitar o sono; No entanto, quando o corpo quebra o álcool, você compromete a qualidade do seu sono.
  8. Dormir em um quarto bem ventilado com uma temperatura ambiente de 19º C. O sono está associado a uma queda na temperatura corporal.
  9. Relaxe seu corpo durante períodos de sono interrompido. Isso tem algum valor restaurador. Por exemplo, esprema e relaxe seus principais grupos musculares. Imagine uma nuvem fofa se movendo lentamente pelo céu.
  10. Planeje acordar entre 6:00 e 7:00. Há algumas evidências de que dormir tarde aumenta o risco de depressão.
  11. Dê a si mesmo algo para competir com cognições negativas. Por exemplo, contagem regressiva de mil por três. Pense em um evento positivo para cada pensamento negativo.
  12. Os problemas do sono podem coexistir com a ansiedade. A ansiedade é um estado de apreensão despertada. Isole esses pensamentos negativos. Questione-os. Ao perguntar e responder a perguntas racionais, você afirmou o controle sobre o curso desses pensamentos, e esse controle pode ajudar a diminuí-los. Se você tiver dificuldade em dormir porque reflete com ansiedade sobre as provações e tribulações do dia anterior, adote uma perspectiva de enfrentamento. Sempre que possível e razoável, resolva os conflitos diários à medida que eles surgem.
  13. Os problemas do sono podem co-ocorrer com a depressão. A insônia geralmente precede a depressão, serve como um sintoma de depressão e pode continuar a ocorrer após o término da depressão. Os métodos comportamentais cognitivos que visam a insônia podem ajudar a melhorar os padrões de sono e prevenir a depressão ou a recaída.
  14. Se você sabe, ou suspeita, que você tem uma condição médica que afeta seu sono e não abordou a condição, você está adiando a saúde: adiando ações para corrigir ou prevenir um problema de saúde real ou potencial. Superar esta procrastinação , fazendo uma consulta médica agora.
  15. Se eu tiver dificuldade em dormir, às vezes eu levo uma pequena lanterna LED e rapidamente piscar nos meus olhos três vezes. Eu começo a bocejar. Eu normalmente adormeço logo em seguida. (Não há ciência por trás dessa ideia, mas ilustra como inventar soluções pessoais pode ser útil.)
  16. Para alguns, menos sono é melhor. Albert Ellis ficou com 3 horas de sono por noite. Ellis era um escritor prolífico e inventor da terapia comportamental emotiva racional. Ele viveu até os 93 anos. Algumas pessoas só precisam de menos sono. Isso não é insônia.

É provável que você durma excessivamente se tiver uma depressão atípica. Como uma técnica de ponte, defina três alarmes em intervalos de 2 minutos para que eles saiam em sequência. Veja se isso ajuda.

 Se você tem mente e corpo calmos e ainda tem problemas para dormir, faça um check-up médico.

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