Uma boa noite de sono é tão importante quanto uma dieta saudável ou manter a forma e aqui você verá dicas práticas para dormir melhor.

Estudos mostram que a má qualidade do sono tem efeitos negativos instantâneos na sua função cerebral e desempenho durante o dia.

No entanto, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, exercitar-se de forma mais eficaz e ser mais saudável em geral. Nos últimos anos, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram significativamente, com muitas pessoas recebendo regularmente sono ruim. 

Aqui estão cinco dicas práticas para dormir melhor à noite:

Determine quanto você precisa dormir 

Segundo a pesquisa da Fundação Nacional do Sono, a duração adequada do sono a cada noite para a maioria dos adultos é de sete a nove horas. 

No entanto, este não é o caso para todos, pois há diferentes fatores, como idade e gravidez, que afetam a quantidade de sono que cada pessoa precisa. 

Se você não tiver certeza se está recebendo a quantidade certa de sono à noite, há três perguntas que você precisa fazer a si mesmo:

  • Você pode acordar sem um alarme? 

Se você está geralmente acordado antes de o alarme disparar ou se você acorda várias vezes durante a noite, e não é devido a beber líquidos ou a um distúrbio do sono, pode ser que seu cérebro lhe diga que já dormiu o suficiente.

No entanto, se você se esforçar para acordar de manhã quando o alarme dispara, talvez seja necessário dormir mais ou ajustar a programação do sono. 

  • Como você tem se sentido? 

Manter um diário do sono ou baixar um aplicativo para dormir ajudará você a perceber padrões e decidir qual tipo de rotina de sono é mais benéfica para sua saúde e felicidade. 

Durante o dia, não ignore sentimentos de ansiedade ou fadiga, pois isso pode ser uma maneira de alertá-lo para o fato de que você precisa de mais sono. 

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  • Quanto tempo demora para você cochilar?

Em um mundo perfeito, todos nós poderíamos ir para a cama, colocar nossas cabeças em nossos travesseiros e o imediatismo cair. Infelizmente, este não é o caso, e para a pessoa média leva cerca de 20 minutos para adormecer depois de ir para a cama. 

Poderia haver uma série de razões para lutar para adormecer, o que nos leva ao nosso próximo ponto: seu estilo de vida. 

2. Limite sua ingestão de álcool e cafeína antes de dormir 

Embora o álcool possa ajudá-lo a cair num sono profundo mais rapidamente, estudos mostram que ele pode afetar a qualidade do seu sono. O álcool reduz o sono do movimento rápido dos olhos (REM). 

A cafeína pode tornar difícil adormecer e também pode fazer com que você durma mais levemente, além de interromper o estágio REM do seu ciclo de sono. Um estudo descobriu que tomar café seis horas antes de ir para a cama reduziu o tempo total de sono em uma hora. 

O sono REM ocorre aproximadamente 90 minutos depois que adormecemos. Interrupções no estágio REM do sono não apenas privam você do sono tão necessário, mas também podem fazer com que você fique letárgico e incapaz de se concentrar durante o dia.

Se você está ingerindo álcool ou cafeína, tente evitar essas substâncias perto de sua hora de dormir para que seu corpo tenha tempo de processá-las. 

3. Carregue o seu telefone longe da sua cama 

Não é incomum que as pessoas se deitem na cama e rolem pelas mídias sociais em seus telefones antes de dormir. Isso fica ainda mais fácil quando o telefone está carregando ao lado da sua cama. 

O problema é que a luz de nossos dispositivos é “enriquecida em comprimento de onda curto”, o que significa que ela tem uma concentração mais alta de luz azul que a luz natural. A luz azul não só reduz os níveis do hormônio melatonina, que induz o sono, mas também perturba os ritmos circadianos do corpo.

A luz azul, essencialmente, engana o seu corpo a pensar que é dia, resultando em dificuldade em adormecer. 

4. Reduzir cochilos diurnos 

Os cochilos de energia (60 a 90 minutos de duração) são apropriadamente denominados, pois comprovadamente benéficos; No entanto, cochilos longos durante o dia podem afetar negativamente o seu sono à noite. Estudos também mostram cochilos irregulares durante o dia, resultando em sonolência durante o dia. 

Dormir durante o dia também pode mexer com o relógio interno do corpo, o que pode resultar em dificuldade em adormecer à noite. 

5. Substitua seu travesseiro e colchão 

Estudos mostram que o colchão e o travesseiro têm um grande impacto na qualidade do seu sono.

Também houve pesquisas sobre os benefícios de um novo colchão. Um estudo descobriu que um colchão melhor reduziu a dor nas costas em 57%, a rigidez nas costas em 59%, a dor no ombro em 60% e melhorou a qualidade do sono em 60%.

De acordo com a National Sleep Foundation , os travesseiros devem ser substituídos todos os anos, enquanto o colchão deve ser substituído a cada cinco a dez anos. Substituir seu travesseiro e colchão pode ser uma solução rápida para seus problemas de sono.  

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